Những thực phẩm lành mạnh nhất - Kỳ 2

Triệu Minh

Ăn uống không phải lúc nào cũng đòi hỏi phải cầu kỳ, mà chỉ cần đơn giản nhưng lành mạnh. Tuần qua, tạp chí TIME đã lập ra một danh sách những thực phẩm lành mạnh chúng ta nên dùng hàng ngày, và nhờ Tina Ruggiero, tác giả cuốn The Truly Healthy Family Cookbook, phân tích xem  mỗi thực phẩm này bổ dưỡng ra sao, cũng như chỉ dẫn cách nấu nướng do trang mạng Cooking Light  phụ trách.

Đa số các thực phẩm này đã quen thuộc với chúng ta và thường có mặt trên bàn ăn gia đình. Tuy nhiên có thể một số còn xa lạ, chúng ta nếu có dịp cũng nên thử dùng. Bài của Time thật dài, phần chỉ dẫn nấu nướng xin được lược bỏ mà chỉ chú ý đến tính bổ dưỡng của mỗi loại như sau:

16. Fennel

Cây thì là fennel (có khác loại thì là người Việt thường ăn) cung cấp antioxydants, vitamin C, chất xơ và phytonutrients. Một trong các phytonutrients này gọi là anethole, khi nghiên cứu nơi thú vật, thấy có khả năng giảm thiểu viêm sưng (inflammation) và chống bệnh mãn tính.



17. Garlic

Tỏi mùi hăng nhưng chứa flavonoids và các chất dinh dưỡng có lưu huỳnh, giúp cho sự miễn nhiễm và cho các khớp xương được khỏe mạnh. Đặc tính được nhiều người biết là bảo vệ tim, chống vi khuẩn.

18. Khoai lang (Sweet potatoes)

Tuy có nhiều đường thiên nhiên hơn khoai tây trắng, nhưng khoai lang ngọt có nhiều chất dinh dưỡng. Một củ lớn chứa vitamin A nhiều hơn lượng cần thiết một ngày, cần thiết cho thị giác và khả năng sinh sản. Khoai lang còn chứa các vitamin B, chất xơ, potassium và một chất antioxidant là glutathione giúp tăng cường hệ miễn nhiễm cũng như hệ trao đổi dưỡng chất.

19. Củ cải đường (Beets)

Nguồn cung cấp antioxidants và có các hợp chất có thể giúp hạ huyết áp và LDL cholesterol. Đẹp mắt khi bày trên đĩa vì có betalains là sắc tố làm cho củ cải đường có màu này. Betalains bị sức nóng hủy hoại, nên hấp hoặc nướng không quá một tiếng đồng hồ để còn giữ được chất bổ dưỡng tối đa.

20. Spinach

Spinach là một trong những thứ rau xanh đứng hàng đầu trong việc cung cấp folate, và còn chứa một lượng nhiều vitamin A, chất sắt, thiếc, potassium, calcium, và selenium  (giúp bảo vệ antioxidants và hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp trạng).

21. Cauliflower

Cải hoa (cauliflower) tuy ta thường thấy màu trắng nhưng thực ra còn có nhiều màu sắc khác như tím, xanh và da cam. Là thực phẩm chống ung thư và hỗ trợ tiến trình giải độc tự nhiên của cơ thể. Giàu các loại phytonutrients, làm giảm bị oxyt hóa trong các tế bào. Nghiên cứu cho thấy khi kết hợp với củ nghệ lại có khả năng ngăn ngừa và trị ung thư tuyến tiền liệt.

22. Collard greens

Có khả năng hạ cholesterol hơn cả kale, cũng như chống ung thư. Nửa chén collard greens chứa đủ lượng vitamin A cần thiết cho 2 ngày (thiết yếu cho sức khỏe của da, răng và thị giác).

23. Onions

Giàu các hợp chất có chứa lưu huỳnh nên mùi hăng. Cung cấp vitamin C và B6, manganese, potassium và chất xơ, cũng như quercetin (là một antioxidant giúp tim khỏe mạnh, chống viêm sưng, giảm các triệu chứng dị ứng).

24. Winter Squash

Winter squash là từ dùng để chỉ nhiều thứ bí trong đó nổi bật là bí đỏ. Nguồn cung cấp beta-carotene gốc từ cây cỏ (chống viêm sưng), giúp tăng cường thị giác và sự phát triển tế bào. Thịt bí màu vàng còn có khả năng bảo vệ nhiễm độc, và giúp giảm bệnh tật phát sinh do tuổi già.

25. Tuna

Các chuyên gia khuyên chúng ta, đặc biệt là phụ nữ mang thai và cho con bú, nên ăn 8-12 oz hải sản hàng tuần để bổ óc và tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nên chọn cá giàu acids béo omega-3 như tuna (ngay cả tuna đóng hộp) để tăng cường miễn nhiễm, trợ tim và giảm trầm cảm.

26. Sardines

Cá sardine (mòi) nhỏ, nhưng là đối thủ của cá hồi (salmon)  nếu so sánh về chất acid béo omega-3. Loại acid béo này hoạt động ngay khi vào cơ thể (khác với omega-3 gốc từ thảo mộc), tăng cường sự lưu chuyển của máu, nuôi óc, quân bình nhịp tim và chống viêm sưng. Sardine còn là nguồn cung cấp calcium; nên chọn thứ đóng trong hộp có dầu ôliu có lợi cho sức khỏe của tim.

27. Salmon

Khi chúng ta lớn tuổi, cả hai yếu tố nội tại (như DNA của chúng ta) và ngoại tại (như mặt trời) đều góp phần vào gây ra tai hại. Da bắt đầu biến dạng, nhăn nheo, có điểm lão hóa. Có nhiều người trông cậy ở các thứ cream để thoa da mặt, nhưng ăn uống cũng có thể giúp được phần nào kết quả. Omega-3 trong thực phẩm (như ở cá hồi salmon) có thể giúp giảm độ khô (do bị viêm da hay bệnh vảy nến psoriasis) và còn có thể giảm được nguy cơ bị ung thư da.

28. Thịt gia cầm (loại đen, dark meat)

Thịt gia cầm màu trắng lạt là một lựa chọn tốt, nhưng đừng ngại thịt đậm màu. Chất béo trong thịt đậm màu có chứa một hormone gọi là cholecystokinin, hay CCK, giúp cảm thấy mau no (ai ăn giảm cân thì tốt). Thịt đậm màu còn có myoglobin là một chất protein có nhiệm vụ đưa oxygen đến cho các tế bào bắp thịt. Thịt đậm có nhiều vitamin B hơn thịt trắng, vừa ngon vừa bổ dưỡng. Thịt từ chân và đùi giàu chất taurine, giảm được nguy cơ bệnh tim mạch nơi phụ nữ, và còn giúp chống bệnh tiểu đường và cao máu.

Triệu Minh - baotreonline.com

____________________________________________________________________