DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CÓ TUỔI

ĂN SAO CHO ĐỦ CHẤT – KHÔNG KHÓ – KHÔNG CẦN TÍNH TOÁN PHỨC TẠP

Viết cho người trên 60 tuổi và gia đình – để áp dụng được ngay trong bữa ăn hằng ngày

1. NGUYÊN TẮC CỐT LÕI (CHỈ CẦN NHỚ 3 ĐIỀU)

Người có tuổi không cần ăn nhiều, nhưng bắt buộc phải ăn đủ chất quan trọng, đặc biệt là chất đạm (protein).

Chỉ cần nhớ 3 điều:

 1.  Mỗi bữa chính phải có đạm

 2.  Ăn ít nhưng “đặc”

 3.  Không bỏ bữa – không dồn một bữa ăn quá nhiều

2. NGƯỜI CÓ TUỔI CẦN BAO NHIÊU ĐẠM MỖI NGÀY?

Cách tính đơn giản (không cần công thức phức tạp)

Trung bình:

•  Người trên 60 tuổi cần khoảng 1 – 1,2 gram đạm / 1 kg cân nặng / ngày

Ví dụ:

 • Nặng 50 kg → cần 50–60 g đạm/ngày

• Nặng 60 kg → cần 60–70 g đạm/ngày

 Đây là tổng đạm trong cả ngày, chia đều ra các bữa.

3. QUY ĐỔI ĐẠM BẰNG THỨ QUEN THUỘC (RẤT QUAN TRỌNG)

Nhiều người nghe “50–60g đạm” là… bỏ cuộc. Vì vậy, hãy nhớ quy đổi bằng đồ ăn quen tay sau:

 Thực phẩm →  lượng đạm xấp xỉ

 • 1 quả trứng gà → ~ 6–7 g đạm

 • 100 g cá (1 khúc vừa lòng bàn tay) → ~18–20 g đạm

 • 100 g thịt nạc (miếng nhỏ bằng lòng bàn tay) → ~ 18–20 g đạm

 • 1 bìa đậu hũ (~ 100 g) → ~ 8 g đạm

 • 1 ly sữa 200 ml → ~ 6 – 7 g đạm

Không cần nhớ số, chỉ cần nhớ:

• Mỗi bữa chính = 1 “phần đạm” cỡ lòng bàn tay

4. CHIA ĐẠM TRONG NGÀY – ĐỪNG DỒN MỘT BỮA

Mẫu chia rất dễ:

 • SÁNG:  1 phần đạm nhỏ

 • TRƯA:  1 phần đạm vừa

 • TỐI:  1 phần đạm nhỏ – vừa

 • XẾ (nếu ăn):  sữa / đậu / trứng

Đừng để:

 • Sáng không đạm

 • Trưa ăn chút

 • Tối ăn dồn

5. CƠM – RAU – ĐẠM:  ĂN BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

--  Cơm – tinh bột

 • Mỗi bữa: ½ – 1 chén cơm (chén ăn cơm bình thường)

 • Có thể thay bằng:

 • Khoai

 • Bún

 • Cháo đặc

Không cần bỏ cơm, chỉ cần đừng ăn quá nhiều

--   Rau

 •  Ít nhất 2–3 loại rau/ ngày

 •  Ưu tiên:

 • Rau nấu canh

 •  Rau xào ít dầu

 •  Rau hấp

Rau để dễ tiêu – chống táo bón, nhưng không thay thế đạm

--  Đạm (quan trọng nhất)

 • Mỗi bữa chính:

 • Cá / thịt / trứng / đậu

 • Lượng: bằng lòng bàn tay người ăn

6.  MẪU THỰC ĐƠN 3 NGÀY – DỄ NẤU, DỄ THEO

**   NGÀY 1

SÁNG

• 1 quả trứng luộc

• 1 lát bánh mì hoặc ½ chén cháo

• 1 ly sữa (nếu uống được)

TRƯA

 • 1 khúc cá kho (~100 g)

 • ½ – 1 chén cơm

 • Canh rau

TỐI

 • 1 bìa đậu hũ sốt cà

 • Rau xào

 • Ít cơm

**  NGÀY 2

SÁNG

• Cháo thịt bằm (khoảng 50 g thịt)

TRƯA

 • Thịt nạc rim / luộc (~100 g)

 • Cơm vừa

 • Canh

TỐI

• 2 trứng gà nhỏ hoặc 1 trứng + đậu

 • Rau

**   NGÀY 3

SÁNG

 • Bún cá / bún thịt (ít bún, đủ cá)

TRƯA

• Cá hấp / cá kho

 • Cơm vừa

 • Rau

TỐI

 • Đậu hũ + trứng hoặc sữa

 Có thể thay đổi cá – thịt – trứng – đậu luân phiên, đừng ngày nào cũng bỏ đạm.

7. NHỮNG ĐIỀU KHÔNG NÊN LÀM

❌ Chỉ ăn rau + cơm

❌ Sợ đạm mà bỏ thịt cá hoàn toàn

❌ Chỉ ăn cháo loãng nhiều ngày

❌ Nghĩ “không gầy là đủ ăn”

8. CÂU NHẮC NGẮN GỌN DỄ NHỚ CHO NGƯỜI CÓ TUỔI

 “Ăn ít cũng được,

nhưng bữa nào cũng phải có đạm.”

Hoặc:

 “Không cần ăn nhiều,

nhưng đừng để mất cơ.”

LỜI KẾT

Rất nhiều người có tuổi yếu đi không phải vì tuổi,

mà vì ăn sai cách trong thời gian dài.

Chỉ cần:

 • Hiểu đúng

 • Ăn đủ đạm

 • Chia đều các bữa ..  Là đã giữ được sức, giữ được cơ, giữ được chất lượng sống.

Trần Quang minh
https://www.facebook.com/share/17kLGHkMqx/?mibextid=wwXIfr

_____________________________